来源：简单心理 时间：2023-05-30 08:15:58
你是否在网上冲浪时听过这种说法？
(资料图片)
一个有出息的人应该“远离多巴胺，追逐内啡肽”。
年少多巴胺，中年内啡肽。
多巴胺和内啡肽都是人体内的快乐分子，但两者产生的机理不一样。多巴胺是一种奖励机制，它能给你即时爽感，廉价、易得。吃美食、看剧、刷抖音，大脑就会分泌多巴胺；而内啡肽是一种补偿机制，它的分泌很吝啬，一般要经历痛苦才能获得。比如长跑、健身，属于延迟满足。
硅谷创业者中间，甚至流行起了一股“多巴胺戒断”潮。
追随者认为，暂时戒断手机、社交媒体、性爱、酒精、刺激性食物、药物、网络游戏等成瘾技术，可以“重置”大脑中多巴胺受体的刺激阈值，让人感知到细微的快乐，并发挥更大自控和自律能力。
仔细看了几篇网友的《多巴胺戒断日记》，你想不到中年人为了逼自己一把，能做到什么程度 。
一日三餐颜色像浆糊，尽量难吃到让人想 yue；
不能看手机，不能喝酒、嗑药、打游戏、看小电影；
可以看书、散步，在一天结束的时候写感恩日记……
更极端版本的戒断教程，甚至禁止摸猫摸狗，跟自己的孩子见面，与爱人对视，跟朋友打电话聊天——因为这也会带来快乐。
真的 respect……但又有一股浓浓的伪科学气质。
多巴胺，真的是一种“臭名昭著的低级爽感”吗？以及，我们是否真的能通过某些禁欲行为来远离多巴胺？
这是简单心理“难言之瘾”系列第2篇：当中年人流行“多巴胺戒断”，他们究竟在戒什么？
多巴胺戒断确实基于“戒瘾”疗法，但戒的不是多巴胺
“多巴胺戒断法”的提出者，最初来自加州大学旧金山分校精神病学临床教授 Cameron Sepah。
他认为，“从引发大量多巴胺释放的行为中休息一下，给大脑自行恢复的时间”。这是基于一种叫做“刺激控制”的行为治疗技术，可以消除引发上瘾的诱因。
当人们处在高压环境，很容易产生成瘾行为，来疏解压力和负面情绪。比如花过多的时间打游戏，看爱情小说，让人感觉“不能再继续这么下去了”。
多巴胺戒断法正是在这样的诉求下提出的。Sepah 博士认为，基于“刺激控制”，你可以通过至少 3 种方式来减少对意志力的依赖：
把刺激收起来，或者让它更难沉迷；
从事与刺激不相容的替代活动
使用技术来防止自己沉迷
但由于这个教程的名字过于“标题党”，导致许多人都将多巴胺误会成十恶不赦的东西，把多巴胺戒断搞成让自己身心俱疲的苦修。
为此 Sepah 博士多次接受采访辟谣：
多巴胺戒断，不是减少“多巴胺”本身，而是减少“冲动行为”；不是避免所有的刺激/愉悦，而只针对“有问题的特定行为”。
如果发现某一特定行为导致你：
苦恼
障碍
上瘾
或许你可以试试这种在心理咨询中广泛使用的 CBT 方法。“根据我的临床经验，我发现 6 类冲动行为通常有问题且不太好戒：情绪化进食、互联网/游戏、赌博/购物、色情/手淫、寻求感官刺激、娱乐性药物”。
多巴胺=低级欲望？你误解了这种重要的神经递质
很多人希望通过“戒断多巴胺”来变得更好，更有成就，或更被人喜欢，于是他们健身、学习、努力工作。自相矛盾的地方是——正是多巴胺驱动了你的“自律行为”。
自从 1957 年，科学家将多巴胺命名为“快乐分子”后，人们似乎就对神经递质产生了一种广泛误解，认为“某种神经递质，对应某种状态或者情绪”，比如多巴胺激发快乐，内啡肽抵抗痛苦，催产素促成爱情。
但神经递质其实只是中性工具，对情绪的作用也远远没有这么单一。
事实上，多巴胺参与了成千上万个神经化学过程。它对人体产生什么影响，取决于它经过了哪条大脑通路。
目前科学家主要发现了 4 条多巴胺通路。分别是：黑质纹状体通路、结节漏斗通路、中脑边缘通路、中脑皮质通路。
即：同样是“多巴胺”——
当它流经“欲望回路”时，多巴胺是一种“欲望分子”，点燃我们的冲动，促使我们追逐某个目标。
“欲望回路”起源于中脑腹侧，终止于边缘系统（腹隔核），影响复杂的情绪与行为。人类的一些本能（如吃东西、性等行为）都与这条回路的奖赏有关。图源：《贪婪的多巴胺》
而当多巴胺流经“控制回路”时，它就变成了一种“自律分子”，遏制欲望回路中不可控制的冲动，让人变得更有毅力去实现理性、对自己有利的目标。
“控制回路”起源于腹侧被盖区，投射至边缘系统，终止于前额叶，此通路与控制、计划和理性相关，也是创造力的来源。图源：《贪婪的多巴胺》
这两个多巴胺通路之间互相博弈，并在健康的人体状态下实现平衡。但，它们都是多巴胺。
精神病医生 Daniel Z. Lieberman 为两种多巴胺的博弈状态打了个形象的比方：
欲望多巴胺是坐在汽车后排的孩子，每次他看到麦当劳、玩具店或人行道上的小狗，就会朝他的父母喊“快看！快看！”
控制多巴胺则是相当于控制方向盘的父母，他们倾听每一个请求，考虑是否要停下来，并决定如果停下来该怎么做。控制多巴胺利用欲望多巴胺提供的兴奋和动力，评估选项、挑选工具，并制定策略来获得想要的东西。
多巴胺很重要。如果人们长期处在缺乏多巴胺的病理状态下，常常会发现自己甚至没有欲望起身吃饭、洗澡、工作。
另一方面，赌博、毒品等成瘾物质虽然可以在瞬间让你进入高多巴胺状态，但迄今的许多研究发现，多巴胺的不正常高分泌，最终会导致多巴胺缺乏。这是因为，上瘾会劫持、破坏“欲望多巴胺”回路，所以成瘾者会发现自己需要的刺激越来越多，但收获的快感却越来越少。
到最后，病人使用成瘾物质或沉迷成瘾行为时，已经不是为了“获得快乐”，而是为了“避免痛苦”。
当人们在说“戒断多巴胺”，他们可能只是想表达“对更好生活的追求”
一个人真的能快速摆脱多巴胺吗？
简短的答案是，不能。仅仅因为你吃一天生菜，忍住不刷小猫撒娇的视频，不和一堆陌生人发生毫无感情的性关系，并不意味着你可以从某种自然产生的大脑化学物质中“戒断”。
多巴胺是大脑神经递质之一，参与我们身体的奖励、动机、学习和快乐系统。它的降低是危险的——可能意味着抑郁症、帕金森病、上瘾。
当人们纷纷在说要“多巴胺戒断”时，他们可能只是想表达“对更好的生活的追求”。
因为他们觉得自己的生活正被一些“没有营养、没有效率”的东西所支配，他们感到痛苦，想要改变。
曾经的“多巴胺戒断”演变成了精英人士的硅谷时尚，今天的多巴胺是一类“高饱和度的明艳穿搭”。但不管怎样，它跟脑科学的关系不大。
图源：多巴胺穿搭博主@康康和爷爷
Sepah 提出的“多巴胺戒断”，最初针对的是减少上瘾性行为的刺激线索，管理自己的冲动行为。
即便“多巴胺戒断”是一位精神病学者基于 CBT 技术所创建的成瘾控制方法，但其也并未“经过受控环境的验证”。我们并不能确认这种自我指导的多巴胺戒断方法，是否有足够的安全性和有效性。
所以，也不能说一定有用啦。
另外，如果你对“成瘾的 CBT 疗法”感兴趣：
CBT 是成瘾的心理治疗黄金标准，这种方法除了刺激控制，还强调“冲动暴露和反应预防”。在咨询师的参与下，来访学习将自己暴露在冲动中，但不参与条件反应。它的要点是：
注意和记录冲动是什么时候、容易在什么条件下产生的，以及你在那一刻所经历的想法和感受。
练习“冲动冲浪”：看着欲望来来去去，观察这种情绪，而不屈服于它。
相反，带着不评判的精神，反复回到你的“控制多巴胺”认为理智和有意义的事情。
这里有一个重要的问题：虽然 CBT 旨在戒断有问题的成瘾行为，但其实更难的部分是，你认为生活中有哪些更有意义的事，能替代成瘾？
这种上瘾性行为，是如何毁掉一个人的
